Combien et quelles asanas pouvez-vous faire sur une planche à partir SUP pour le yoga ? Beaucoup plus que vous ne le pensez. Même si la tables de yoga gonflables ont une largeur de 75 à 80-90 centimètres et offrent de nombreuses possibilités, notamment pour les débutants.

Pour pratiquer le yoga sur une planche gonflable, il n’est pas nécessaire d’être un expert : il suffit d’être capable de se tenir en équilibre sur la planche sur ses deux pieds, voire sur un pied. Et respirez. Si vous êtes capable de faire ces deux choses, vous êtes déjà prêt à pratiquer le yoga.

Tout le reste viendra de lui-même, avec un peu d’exercice et quelques bonnes gouttes dans l’eau. En attendant, votre corps et votre esprit vous remercieront. Dans cet article, nous présentons 10 poses de yoga qui conviennent à tous les débutants. Si vous suivez un cours, vous les pratiquerez très probablement l’un après l’autre.

Si, entre les cours, vous souhaitez vous exercer par vous-même, vous pouvez essayer une position à la fois, afin de les perfectionner et d’obtenir un maximum d’équilibre et de souplesse. Mais aussi la force musculaire. Parce que le yoga vous rend plus fort

La localisation simple (Sukhasana)

C’est la position la plus connue, même par les débutants. La plus facile des positions “assises”, le sukhasana favorise la relaxation et aide à la méditation. Asseyez-vous sur votre table, les jambes entrelacées.

Si vous avez du mal à garder vos jambes entrelacées pendant trop longtemps, il suffit de les croiser. Placez votre main droite sur votre genou droit, et votre main gauche sur votre genou gauche. Détendez vos épaules, fermez les yeux et videz votre esprit de toute pensée.

La planche

Idéale pour s’entraîner sur une planche gonflable, cette position est commune au yoga et au fitness. Allongez-vous sur le ventre sur votre planche, pointez vos orteils contre le coussin antidérapant, soulevez tout votre poids sur vos avant-bras, et commencez à inspirer et à expirer. Ne forcez pas la colonne vertébrale ou les muscles qui l’entourent. Tout le travail doit être fait par les abdominaux.

Les premières fois, vous pourrez tenir votre position pendant une courte période, généralement moins d’une minute. Mais peu à peu, vous atteindrez des temps de plus en plus longs. Cette position, si elle est pratiquée de manière cohérente, vous donnera des abdominaux d’acier et un esprit clair et net.

La position du cobra

Allongez-vous sur le coussin de votre planche gonflable, les mains placées juste en dessous des épaules et les coudes collés aux hanches. Prenez une respiration lente et profonde en levant la tête, les épaules et la poitrine. Étendez votre colonne vertébrale doucement jusqu’à ce que vous la souleviez complètement.

Continuez d’inspirer et d’expirer sans penser à rien. Cette position est une véritable panacée pour votre dos. Mais aussi pour les quadriceps.

Après plusieurs séances, vous pourrez soulever votre bassin et vos genoux de la table sans trop d’efforts. La position du cobra peut être pratiquée par tous les débutants, mais elle doit être évitée si vous avez un quelconque processus inflammatoire encore en cours.

Le chien à l’envers

Vous vous tenez debout sur la planche, les pieds parallèles aux hanches, et les bras à gauche le long du corps. Penchez lentement votre torse vers l’avant et placez vos mains sur le coussin. Maintenant, reculez des deux pieds. Gardez votre tête fermement alignée sur votre colonne vertébrale. Votre corps doit prendre la forme de la lettre “V” à l’envers.

Inspirez et expirez régulièrement. Cette position est idéale pour retrouver la souplesse de vos jambes, mais aussi pour détendre les muscles de vos épaules et rendre vos bras plus forts et plus toniques.

La torsion avec fente (Anjaneyasana)

Cette position est également connue sous le nom de “croissant de lune”. Pour faire l’Anjaneyasana, il faut partir de la position du chien à l’envers. Avancez votre pied droit puis levez progressivement les bras vers le haut. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Si vous avez une bonne souplesse, joignez vos mains et – les mains jointes – tenez votre dos en arrière pendant que votre jambe gauche reste en contact avec votre planchette. C’est une bonne position pour ouvrir les épaules, la poitrine et les poumons.

Le chameau

Une des positions les plus difficiles pour les débutants, mais parfaite pour l’expansion de la poitrine et du cœur.

Pour atteindre cette position, placez-vous à genoux sur la table et mettez vos mains à côté de vos hanches. Appuyez sur le coussin avec vos orteils, et étirez complètement vos pieds. Inhalez, avancez les hanches. Tournez lentement vos épaules vers l’extérieur, et mettez vos mains derrière vos hanches, en vous abaissant de plus en plus, comme si vous vouliez toucher vos pieds avec vos orteils.

Au début, ne gardez cette position que pendant cinq cycles d’inhalation et d’expiration.

Le pigeon

Une autre position idéale pour les hanches. Pour faire cette asana, vous pouvez commencer par la position du chien à l’envers. Soulevez la jambe gauche en arrière, pliez le genou et avancez la jambe. Le tibia doit rester collé à votre planche alors que la jambe droite est complètement tendue derrière vous. Vos mains sont tendues vers le haut. Votre jambe gauche, si possible, doit être levée.

Pour obtenir cette position correctement, la fesse gauche doit toucher le sol. Les premières fois, ce n’est pas toujours facile. Mais si vous maintenez cette position pendant cinq cycles d’expiration et d’inhalation, et que vous la pratiquez régulièrement, après quelques séances, vous serez en mesure d’atteindre parfaitement cette position.

Le pont

Cette position est également appelée Chakrasana, ou “roue” et a l’avantage d’agir sur chacun des sept chakras de votre corps.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre sur la table, en gardant le dos et les épaules souples et détendus. Pliez les coudes et placez les paumes de vos mains sur le coussin antidérapant. Ensuite, soulevez votre bassin aussi loin que possible. Soulevez vos fesses de la planche tandis que vos pieds continuent à pousser légèrement sur la planche.

Soulevez la tête, imaginez qu’un fil est attaché à votre nombril, et soulevez la partie centrale de votre corps. Cette position ouvre le chakra du cœur, renforce et détend les muscles du dos et les fesses.

La position de l’enfant

Certains l’appellent la position de l’homme qui prie. La balasana est une position très simple, qui ne nécessite pas de force, d’équilibre ou de souplesse particuliers.

Agenouillez-vous sur la table et pliez votre corps jusqu’à ce que votre bassin soit à genoux. Gardez vos bras et vos épaules détendus, alignés avec votre corps. Déplacez lentement le poids de votre corps vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur vos talons.

Essayez de poser votre front sur le sol et prenez des respirations lentes et profondes. Cette position est bonne pour le mal de dos.

La pose du cadavre

C’est la position couchée la plus facile à pratiquer à la fin de chaque séance de yoga pour se détendre avant de retrouver les rythmes fous de la vie quotidienne. Mais aussi au début, pour libérer l’esprit et détendre tous les muscles du corps.

Allongez-vous sur le dos sur la table, les bras légèrement tendus, en touchant les bords de votre SUP. Écartez les jambes, et écartez-les légèrement. Fermez les yeux et respirez. Maintenez la position pendant 5 à 10 cycles d’inhalation et d’exhalation.

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